E’ meglio mangiare prima o dopo l’attività fisica? I cibi amici dell’allenamento

Spesso ci capita di andare di corsa in palestra o di uscirne distrutte e domandarci: devo mangiare prima dell’attività fisica? E’ meglio mangiare dopo l’allenamento? Sicuramente quando mettiamo in moto il nostro corpo avvengono dei cambiamenti.

Allenamento: cosa succede al nostro corpo

L’attività fisico-motoria induce in noi:

  • battito accelerato;
  • circolazione più veloce nei muscoli:
  • maggiore ossigeno nel corpo;
  • articolazioni sollecitate;
  • la tiroide, i surreni, il pancreas, l’ipotalamo e molte altre ghiandole endocrine, lavorano più velocemente per mantenere un adeguato equilibrio.

Tutte queste attività consumano energia, tutte queste attività richiedono nutrienti. Affinchè quindi l’attività fisica induca quegli adattamenti e quei miglioramenti che noi tutti desideriamo, dovrà necessariamente essere supportata da un’adeguata dieta.

Cosa mangiare prima dell’allenamento

Prima di allenarsi si può mangiare, anzi può essere di grande aiuto consumare uno spuntino. Lo spuntino pre-allenamento rivestirà un ruolo fondamentale nella gestione della tua dieta. Questo pasto, infatti, ti permetterà di sopportare bene l’allenamento, e soprattutto di evitare che i tuoi muscoli, ma anche il tuo sistema immunitario, soffra gli effetti dell’esercizio fisico.

Lo spuntino pre-allenamento deve essere facilmente digeribile, non zuccherato, ricco di antiossidanti per supportare la funzionalità immunitaria e proteggere muscoli e articolazioni dai radicali liberi dell’ossigeno che genera l’attività fisica; adeguatamente rifornito di aminoacidi, preferibilmente essenziali, e carboidrati a medio-basso indice glicemico così da sopperire alle richieste energetiche. Ad esempio:

Yogurt magro: fonte di aminoacidi essenziali
Cereali: fonte di carboidrati ed energia
Frutti rossi: fonte preziosa di antiossidanti

Cosa mangiare dopo l’allenamento

Al termine dell’allenamento i muscoli avranno particolarmente fame, nutrirli adeguatamente sarà il principale obiettivo. Bisognerò quindi mangiare: proteine per consentire al muscolo di recuperare la sua integrità strutturale; carboidrati per ripristinare le riserve energetiche; acidi grassi essenziali, per supportare il recupero neuromuscolare ed immunitario;
zuccheri semplici, Ad esempio, ottimi per lo spuntino post-allenamento sono:

Bresaola, fesa, carne bianca o pesce magro per l’elevato contenuto di proteine
Frutta secca e semi oleosi per l’apprezzabile contenuto di omega 3
Pane di segale o gallette integrali di riso e mais per il recupero energetico

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